英国权威卫生机构呼吁老人也应肌肉力量锻炼 防摔倒从这两项做起

英国权威卫生机构近日发布报告，呼吁公众加强锻炼骨骼肌肉力量和平衡能力。报告说，老人摔倒案例中76%的原因是肌肉量太弱，身体平衡能力差，而且摔倒过一次的老人因此再次摔倒的风险增加了3倍。加强力量和平衡锻炼不仅有助于防止发生这类情况，还有助改善情绪和睡眠，降低早逝风险。

美国纽约体能教练蒂芙尼·查得医生说：“如果你从来没有进行过力量和对抗练习，那么不妨从轻量和短时间训练开始。在锻炼后感到酸痛是正常的，而且年龄越大，酸痛感持续的时间会越长。老人最好等第一次的肌肉酸痛消失后再开始下一次锻炼。只要持续下去，总会收到良好的效果。”

英国公共健康医学博士佐伊·威廉姆斯说：“坚持运动不仅能够让人的心脏健康和正常供血，还能够让人的关节柔韧，肌肉有力，提高睡眠质量，从而延缓衰老。如果以前没有参加适当的锻炼，那么可以随时开始，任何时间都不算晚。”

在一个暴风雪的日子，我被大风吹得摔倒在结冰的地上，腕骨发出了碎裂的咔嚓声。专科医生为我做了骨密度检查，测量了我的步速和其他运动指标后告诉我，我身体里的维生素D水平非常低，导致我的骨头脆弱和肌肉流失。医生给我开了药，要求我多晒太阳，还为我推荐了营养学专家。

营养学专家指点我，我应该在膳食中增加高蛋白食品，如鸡肉、鱼类和奶类，再加上新鲜蔬菜和水果，来调整我以前进食太少而造成的骨骼变细变脆和营养不均衡的问题。我还在医生指导下，进行了为期10周的身体平衡和防摔运动练习，在这个班里，我遇到了好几位和我情况相近的女性，我们相约一起锻炼，互相督促和鼓励。现在我每天都走路，做柔软练习，有时候，我还整理一下花园。我已经患有肌肉减少症，而且随着年龄增长，情况还会严重，但是只要坚持不懈地锻炼，加上科学饮食，那么至少我会尽量少地伤到自己。

练习俯卧撑和仰卧起坐，包括其他含有对抗性的运动。如果老年人已经不适合做伏地的俯卧撑，那么老人可以用撑墙壁代替，双脚稳稳地踩住地面，只要控制压在手臂上的体重即可。

向后和向一侧踢腿，各踢15次，用来锻炼后背下部、髋部和腿部肌肉，保持身体平衡。

单腿独立，尽量高举双手。老年人最好一手扶着椅子，来保证锻炼时的安全，每次单腿站立坚持10到15秒再换腿，连续做四到五次。

新华社资料图 新研究 老人的肌肉力量锻炼必不可少

英格兰公共卫生局和英国公益机构“更好老龄化中心”近日在经过两年的研究后作出了报告，认为老年人应加强肌肉力量锻炼，这是防止摔跤和骨折的必要锻炼方式，也是维系身体其他部分健康的基本条件。

较长距离的越野行走，必要时可以使用健走仗做为辅助，如果想加强效果，则可以手握哑铃。

平衡练习

模仿撑船划船，两腿分开，随手部划船的动作，将身体的重量轮流放在左右腿上，提高腿部力量，控制身体的稳定程度。

当我听说在西雅图南部的老人中心里，开设有平衡问题训练班的消息，我马上去报了名，因为我太需要摆脱所处的困境了。在训练班里，教练按照每人的情况，教授不同的肌肉锻炼法。他最初让我手扶椅子，练习马步，当我的两腿强壮一些以后，他指点我练习做下蹲和站起，还有如走直线来保持身体平衡的动作。在经历了过了最初的腰腿不适后，我慢慢地觉得腿上力量增加，不至于稍有身体倾斜就跌倒了，这让我有了信心。我还学会了控制自己的情绪和合理安排时间，遇事不可太急太赶，免得心急脚慢，造成摔跤。当然，教练还叮嘱我穿上合脚和舒适的鞋子，如果去不熟悉的地方，尽量避开不平的地面和可能松动的小块地毯等等。

报告中说，现在还只有很少人了解肌肉锻炼的重要性。专家解释说，20多岁时是身体最强壮的时期，到了40岁以后，每十年要损失8%的肌肉强度。70岁以后，每十年的损失力度增至15%。在接受调查的人群中，60岁以上的老人中，有四分之一的说他们曾经摔倒过；而80岁以上的老人中，有40%摔倒过。摔倒造成他们髋骨骨折和其他处骨折的比例，竟然超过95%。76%的跌倒原因是老人肌肉量太弱，身体平衡能力较差。因为这样原因摔倒过一次的老人，再次摔倒的风险很高。每年仅此一项医疗费用，就要耗去英国医疗保险系统百亿英镑。专家建议上了年纪的人们，尽量减少窝在沙发里看电视的时间，那怕走走路，伸展一下肢体，都对健康有好处。

足尖足跟行走，也就是每一步都走在同一直线上，而且尽量把脚跟对齐脚尖，如果对不齐也不要紧，努力做就可以了

如何做 肌肉锻炼

负重行走，包括将购买的食品和物品带回家，虽然都是日常的家务，但是依然都是有效的锻炼项目。

讲述 老人丽萨：有针对性锻炼后才敢出门

我一直都不是个活跃在运动场上的人。不过，我从来不吸烟，也很少喝酒，我认为自己很健康。我的丈夫去世后，我60岁便开始独居。我以前给两人煮饭一直很注意营养均衡，可是他一走，我为了省事只吃面包和果酱。没有了丈夫的陪伴，我出门或在室外停留就会觉得不安，因为有好几次在外面失控跌倒，特别是天黑后，踩在不平的沥青路上或土路上，总是磕磕绊绊的。摔过几次后，我更害怕，只好尽量留在屋子里，哪儿都不去。

成年人都应加强力量平衡锻炼

英国公共卫生局饮食肥胖和运动部门负责人艾莉森·泰德斯通说：“除了进行类似快走这样的有氧运动，所有成年人都应该努力做到每周做两次力量和平衡锻炼。我们的平均寿命在延长，这种混合身体运动可以帮助我们在年轻时健康，年长后仍然能够独立生活。”

提足跟，这是一个综合肌肉锻炼和身体平衡的运动。两脚分开如肩宽，保持上身不动，向上提足跟，将力量放在前脚掌上，做5到10次，加强脚腕和膝关节的力量。

到花园里干点活，重活更好，比如挖土、翻地、种菜和浇水。

英国“更好老龄化中心”公共交流主任路易斯·安萨立说：“我们都知道有氧练习是非常好的运动，但是很多人仍然还没有认识到加强肌肉力量和身体平衡的重要性，实际上这些能力在40岁以后已经开始下降，只要坚持运动，就能增强肌肉力量保持平衡，而且这类运动无需高规格的场地，也不用花钱，在自己家里就能够做到，一个人做或几人一组做都可以。”

老人玛乔：参加平衡训练班找回信心

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